Как тренироваться зимой во дворе и не заболеть

Подтянутое и красиво тело к пляжному сезону – мечта не только девушек. Как быть, если не хватает времени и денег на спортивный зал? Выходим во двор! Возле каждого дома по реновации расположен спортивный уголок с уличными тренажерами. Причем тренироваться можно круглый год. В этой статье поговорим об основных правилах зимних тренировок, распишем несколько упражнений на разные группы мышц и дадим пару советов, как не заболеть после тренировки на улице зимой.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ЭКИПИРОВКА НЕ НУЖНА

Многие не хотят тренироваться на улице зимой только потому, что просто не знают, какая одежда для этого подойдет. Если одеться неправильно, есть риск перегреться или наоборот замерзнуть. Давайте по порядку разберем, что из гардероба подойдет.

Главный принцип. Многослойность – важное правило в одежде для занятий спортом зимой. Два-три слоя одежды, которые можно комбинировать в зависимости от температуры. На тренировку одевайтесь так, будто снаружи теплее на 5-7 градусов, чем на самом деле.

Первый слой. Наденьте термобелье, если оно у вас есть. Нет? Подойдет обычный тонкий лонгслив или футболка с длинным рукавом. Главная задача первого слоя одежды – отводить пот.

Второй слой. Флисовая толстовка. Стоит она недорого, так что просто закажите в любом интернет магазине с доставкой. Второй слой одежды должен согревать вас, а главное – удерживать тепло.

Третий слой. Защита от влаги и ветра. Непродуваемая куртка или ветровка подойдут в самый раз. Также не забудьте утеплить самые уязвимые части – руки, голову и шею. Обычные перчатки, шапка и шарф обязательны.

На ноги. Здесь ничего необычного: спортивные штаны (лучше, чтобы карманы были на молнии, тогда телефон не выпадет) и кроссовки. Важно защитить от холода еще одну часть тела – ахиллово сухожилие. Поэтому высокий носок рекомендуем надеть.

ГЛАВНОЕ – ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Второй блок, с которым сталкиваются все начинающие уличные спортсмены – а что и в каком порядке делать? Разумеется, любая тренировка начинается с разминки. Нужно привести мышцы и весь организм в тонус. Бег в спокойном темпе 3-5 минут, разогрейте суставы и мышцы спины. Вспомните уроки физкультуры в школе.

На улице желательно исключить упражнения, которые требуют, чтобы спортсмен лежал на земле. Также на улице лучше всего заниматься с собственным весом без дополнительных спортивных снарядов. Взгляните какие спортивные площадки есть во дворах уже построенных домов по реновации:



После разминки можно переходить к основной силовой нагрузке. Приведем в пример несколько упражнений на разные группы мышц.

Отжимания от опоры. Подойдет обыкновенная скамейка. Руки на ширине плеч, ноги вместе, спина прямая. Делаем 5-10 раз, затем небольшой перерыв. Упражнение прокачивает дельтовидные, мышцы живота и верхней части груди. Также работает трицепс.

Пистолетики. Подойдите к краю шведской стенки и ухватитесь руками за стойку. Вытяните одну ногу, теперь, помогая себе руками приседайте с вытянутой ногой. Держите спину ровно, колено опорной ноги чуть разверните наружу, а пятку плотно прижмите к земле. Помогая руками, встаньте.

Подъемы ног к турнику. Упражнение на мышцы пресса. Повисните на турнике, руки на ширине плеч. Согните колени и поднимите бедра в параллель земле, опустите ноги. Упражнение развивает силу хвата, прокачивает пресс и мышцы бедра.

Упражнений в интернете можно найти много. Главное в тренировках – последовательность. Не нагружайте постоянно одну группу мышц. Чередуйте их по дням. Например, в первый день прокачайте грудь, плечи и руки. Во второй, ноги и пресс.

ВИТАМИНЫ НА СТРАЖЕ ЗДОРОВЬЯ

Тренировки зимой повышают риск заболеть, чего мы совершенно не хотим. Да и просто от регулярных упражнений толку не будет, если постоянно кушать любимые бургеры и пить газировку. Придется выполнить ряд условий.

Здоровый сон. Необходимо сформировать в себе привычку вставать и ложиться в одно и тоже время. При этом нормальный сон длится не менее 6.5 и не более 8 часов в сутки.

Режим питания и воды. Посмотрите советы профессионалов о спортивных диетах. Не значит, что нужно отказываться навсегда от любимой пиццы, но есть ее в разы реже придется в угоду красивому и здоровому телу. При этом не забывать и про питьевой режим. В среднем человеку нужно 1.5 – 2 литра в день.

Витамины. Обязательно поддерживайте в тонусе иммунитет. Кушайте больше фруктов, принимайте витамины С, D, которых не хватает нам в холодное время. Занимайтесь всегда в сухой одежде и обуви.

Автор текста: информационная служба Фонда реновации